Levante-se do sofá, trazemos boas notícias! Ficar em casa não significa ter um estilo de vida sedentário, sabia? Existem várias dicas simples e eficazes para treinar em casa, apenas com o auxílio do seu peso corporal ou de equipamentos bastante simples.
Manter-se ativo, com uma boa alimentação, não só permite o reforço das defesas imunitárias, como é fundamental para um estilo de vida saudável. Assim, os especialistas recomendam que pessoas entre os 19 e os 64 anos pratiquem pelo menos meia hora de exercício físico por dia, cinco vezes por semana.
Está pronto para o treino? Calce as sapatilhas e junte-se a nós!
Treinar em casa: 5 exercícios simples e eficazes
Antes de qualquer outra atividade, o aquecimento é fundamental, de forma a prevenir lesões e a garantir uma maior produtividade, independentemente do treino pelo qual optou.
De pés juntos ou alternados, sugerimos que salte à corda (Sport Zone Online, 12,99€) durante 10 minutos. Em alternativa, pode subir e descer, várias vezes, as escadas dentro de casa ou mesmo dentro do seu edifício. Outra sugestão prática e igualmente eficaz, para quem não tem acesso a escadas, é subir e descer repetidamente de uma cadeira. Reforçamos que aqui, a sua imaginação é o limite!
Agora que a sua circulação sanguínea está mais ativa e a temperatura do seu corpo aumentou, está na hora de começar o plano de treino. O circuito que lhe recomendamos pode ser feito 3 a 5 vezes, sendo que cada exercício deverá ter entre 15 a 20 repetições. É importante que entre cada série, descanse sempre um minuto.
1. Agachamento
Com os pés afastados ao nível dos ombros, o abdominal contraído e as costas direitas, flita os joelhos, sem que estes ultrapassem a ponta do pé. Se achou que é demasiado simples, pode simplesmente dar um salto no momento da flexão de joelhos, ou adicionar um par de halteres (Sport Zone Online, 29,99€) ao exercício.
2. Flexão seguida de burpee
Num tapete confortável (Sport Zone Online, 2,99€) em posição de prancha, flita os braços, levando o peito ao chão, mantendo o corpo direito e o abdominal contraído. Depois, siga para o burpee: com um só salto, leve os pés para junto das mãos, passe pelo agachamento, e fique finalmente de pé. Repita o processo rapidamente, entre 15 a 20 vezes. Este exercício promete deixá-lo a suar!
3. Lunge
Com os pés afastados (um à frente e outro atrás), flita as pernas , sem que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé. Agora desça, mantendo sempre as costas direitas e o peito para fora. Não se esqueça de contrair os abdominais e os glúteos. Se quiser dificultar o exercício, pode optar por colocar a ponta do pé numa cadeira, ou adicionar pesos e repetir o mesmo processo.
4. Abdominal crunch com gym ball
Deite-se com as costas apoiadas no tapete e as pernas num ângulo de 90º, com os pés apoiados na gym ball (Sport Zone Online, 13,99€). Coloque as mãos atrás das orelhas (sem puxar o pescoço) e os cotovelos bem abertos. Agora, suba o tronco em direção às pernas e desça lentamente, repetindo em série este movimento. Aliado a uma alimentação saudável e ingestão de muita água, este exercício vai ajudá-lo a conseguir aquela barriga lisa que tinha na sua lista de resoluções de ano novo.
5. Mountain climber
Sobre o tapete, na posição de prancha, com braços esticados e abdominal contraído, leve os joelhos ao peito, alternadamente, de forma rápida e explosiva. O objetivo é que a anca não se mexa durante o exercício. Pode ainda aumentar ou diminuir a dificuldade deste desafio, de acordo com a velocidade que lhe aplica. Nunca é demais relembrar que deve fazer o possível para aguentar as séries até ao final, lembre-se que tem sempre um minuto de descanso entre os exercícios.
Treinar em casa com imaginação e sem perder o ritmo
Faça novos esquemas, estabeleça objetivos de tempo, varie o número de repetições, os exercícios, ou até mesmo a intensidade do treino e teste os seus limites.
Se não tinha o hábito de ir ao ginásio, esta pode ser uma excelente oportunidade para iniciar uma rotina mais ativa. Se por outro lado, já conhece todos os exercícios e tem presença assídua nos treinos, desafie-se acrescentando acessórios, repetições ou velocidade.
Em alternativa, pode sempre assistir às aulas virtuais do clube Kalorias, que decorrem gratuitamente no seu canal de streaming, com a ajuda de diversos professores, para combater consigo a inércia desta quarentena.
Por último, se mesmo em casa quer continuar a treinar com estilo, espreite estas leggins desportivas mega trendy (Women’s Secret, 19,95€). Pode comprar online e recebê-las em casa sem custos adicionais.
Como vê, é perfeitamente possível começar ou continuar a treinar em casa, sem margem para desculpas! Para além de ser altamente recomendado, acalma a mente e mantém o corpo em forma. Está à espera de quê? Bons treinos!
#StayHomeWithRioSul
